Fiber Rich Foods: రోజుకు ఫైబర్ ఎంత అవసరం? మన ఆహారంలో ఎలా పెంచుకోవాలి?

Fiber Rich Foods అంటే పీచు పదార్థం ఎక్కువగా అందించే ఆహారాలు. పప్పులు, శనగలు, ఓట్స్, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు వీటిలో ముఖ్యమైనవి. కడుపు నిండా భోజనం చేసినంత మాత్రాన రోజుకు అవసరమైన ఫైబర్ అందుతుందని చెప్పలేం. మనం ఏ పదార్థాలు తింటున్నాం, వాటిని ఎలా తయారుచేస్తున్నాం, ఎంత పరిమాణంలో తీసుకుంటున్నామన్నది ముఖ్యం.

ఫైబర్ కోసం ప్రత్యేకమైన పౌడర్లు లేదా ఖరీదైన ఆహారాలు తప్పనిసరిగా కొనాల్సిన అవసరం లేదు. రోజువారీ భోజనంలో కొన్ని మార్పులతోనే దాని పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు. అయితే ఎక్కువ తీసుకుంటే ఎక్కువ ప్రయోజనం అనే ఆలోచనతో ఒక్కసారిగా ఆహారాన్ని మార్చడం సరైన పద్ధతి కాదు.

రోజుకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార సూచనల ప్రకారం, పెద్దలు రోజుకు కనీసం 25 గ్రాముల సహజ పీచు పదార్థాన్ని ఆహారం ద్వారా తీసుకునేలా చూడాలి. ఇది సాధారణ ప్రజారోగ్య లక్ష్యం. వ్యక్తిగత అవసరాలు, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి ఆహార ప్రణాళిక మారవచ్చు.

ఇక్కడ 25 గ్రాములు అంటే ఆహారం బరువు కాదు. ఉదాహరణకు 25 గ్రాముల ఓట్స్ తింటే 25 గ్రాముల ఫైబర్ వచ్చినట్లు కాదు. ఆ పదార్థంలో ఉండే ఫైబర్ పరిమాణాన్ని మాత్రమే లెక్కించాలి. అలాగే ఈ కథనంలోని పెద్దల లక్ష్యాన్ని చిన్నపిల్లలకు యథాతథంగా వర్తింపజేయకూడదు.

Fiber Rich Foods: ఏ ఆహారంలో ఎంత ఫైబర్ ఉంటుంది?

కింద ఇచ్చినవి Mayo Clinic ఫైబర్ ఆహార పట్టికలోని అంచనా విలువలు. పదార్థం రకం, తయారుచేసే విధానం, తీసుకునే పరిమాణాన్ని బట్టి విలువలు మారవచ్చు.

పరిమాణాన్ని సరిగ్గా అర్థం చేసుకోండి: పట్టికలో వండిన పదార్థాలకు ఇచ్చిన బరువు వండిన తర్వాతది. దాన్ని ముడి ధాన్యం బరువుతో పోల్చకూడదు. లెంటిల్స్ విలువను అన్ని రకాల పప్పులకు లేదా నీరు ఎక్కువగా కలిపిన సాంబారుకు వర్తింపజేయకూడదు.

మన ఇంటి ఆహారంలో ఫైబర్ పెంచుకోవడం ఎలా?

పప్పులు, శనగలకు భోజనంలో చోటివ్వండి

శనగలు, రాజ్మా, పెసలు, లెంటిల్స్ వంటి పప్పుధాన్యాలను వేర్వేరు రోజుల్లో ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. పప్పుకూర, ఉడికించిన శనగలు, కూరగాయలు కలిపిన పప్పు వంటి ఎంపికలు ఉపయోగపడతాయి. ఒకే పదార్థాన్ని ఎక్కువగా తినడం కంటే వివిధ రకాల పప్పుధాన్యాలను మార్చుకుంటూ తీసుకోవడం ఆచరణలో సులభం.

సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోండి

ఓట్స్, సంపూర్ణ గోధుమ పిండి, బ్రౌన్ రైస్ వంటి పదార్థాలు ఫైబర్ అందిస్తాయి. ధాన్యాన్ని శుద్ధి చేసే ప్రక్రియలో బయట ఉండే పొర తొలగిపోవడం వల్ల ఫైబర్ తగ్గుతుంది. తెల్ల అన్నం పూర్తిగా మానేయాలనే నియమం లేదు. అన్నంతో పాటు పప్పు, కూరగాయల పరిమాణాన్ని పెంచడం, కొన్ని భోజనాల్లో సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోవడం ఒక మార్గం.

జ్యూస్‌కు బదులుగా పండును తినండి

పండు నుంచి గుజ్జును వడకట్టి జ్యూస్ తయారుచేస్తే ఫైబర్ తగ్గుతుంది. అందుకే ఫైబర్ కోసం పండును తినడం మెరుగైన ఎంపిక. ఆపిల్ వంటి తినదగిన తొక్క ఉన్న పండ్లలో తొక్కను తొలగిస్తే కొంత ఫైబర్ తగ్గుతుంది. అరటిపండు, నారింజ వంటి పండ్లలో తినదగిన భాగాన్ని సాధారణంగా తీసుకోవచ్చు.

కూరగాయలు, నట్స్‌ను కూడా చేర్చండి

క్యారెట్, బఠాణీలు, ఆకుకూరలు వంటి కూరగాయలను భోజనంలో భాగం చేయండి. ఫైబర్ కోసం కూరగాయలను పచ్చిగానే తినాలనే నియమం లేదు; వండిన వాటిలోనూ ఫైబర్ ఉంటుంది. బాదం, వేరుశనగ వంటి నట్స్‌ను పరిమితంగా తీసుకోవచ్చు. నట్స్‌లో కేలరీలు కూడా ఉంటాయి కాబట్టి ఫైబర్ పేరుతో ఎక్కువగా తినడం అవసరం లేదు.

PM-RAHATకు ఎలా అప్లై చేయాలి? రోడ్డు ప్రమాద బాధితులకు భారీ రిలీఫ్.. ఎలా పొందాలి ₹1.5 లక్షల క్యాష్‌లెస్ ట్రీట్‌మెంట్?

రోజువారీ మెనూలో ఎలా చేర్చుకోవచ్చు?

మొత్తం ఆహారాన్ని ఒకేసారి మార్చకుండా, మీకు అలవాటైన భోజనంలో మార్పులు చేసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు:

• అల్పాహారం: ఓట్స్‌తో పండు లేదా పొట్టుతో ఉన్న పెసలతో చేసిన పెసరట్టు వంటి ఎంపికను తీసుకోవచ్చు.
• మధ్యాహ్న భోజనం: అన్నం లేదా చపాతీతో పాటు పప్పు, కూరగాయల వంటకం ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.
• సాయంత్రం: చిప్స్‌కు బదులుగా ఒక పండు లేదా కొద్దిగా ఉప్పు కలపని నట్స్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.
• రాత్రి భోజనం: కూరగాయలతో పాటు శనగలు, పప్పు లేదా మరో పప్పుధాన్యాన్ని తగిన పరిమాణంలో చేర్చుకోవచ్చు.

ఇది ఆహారంలో వైవిధ్యం కోసం ఇచ్చిన ఉదాహరణ మాత్రమే. ఈ మెనూతో అందరికీ ఖచ్చితంగా 25 గ్రాముల ఫైబర్ అందుతుందని భావించకూడదు. వంటలో ఉపయోగించే పదార్థాలు, వాటి పరిమాణాలు లెక్కలోకి వస్తాయి. అల్పాహార అలవాట్ల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి బ్రేక్‌ఫాస్ట్ మానేస్తే శరీరంపై ప్రభావాలు కథనాన్ని చదవండి.

ఫైబర్ శరీరంలో ఏం పనిచేస్తుంది?

మన జీర్ణ ఎంజైమ్‌లు పూర్తిగా విచ్ఛిన్నం చేయలేని పీచు పదార్థాలను డైటరీ ఫైబర్ అంటారు. సాధారణంగా దీనిని నీటిలో కరిగే సాల్యుబుల్ ఫైబర్, నీటిలో కరగని ఇన్‌సాల్యుబుల్ ఫైబర్గా వివరిస్తారు. చాలా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లో ఈ రెండూ వేర్వేరు పరిమాణాల్లో ఉంటాయి.

కొన్ని సాల్యుబుల్ ఫైబర్లు నీటితో కలిసి జెల్‌లాంటి పదార్థంగా మారి జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేస్తాయి. ఇన్‌సాల్యుబుల్ ఫైబర్ మలానికి పరిమాణాన్ని చేర్చి పేగుల్లో కదలికకు తోడ్పడుతుంది. కొన్ని రకాల ఫైబర్ పేగుల్లోని ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులకు ఆహారంగా ఉపయోగపడుతుంది. అందువల్ల ఒకే రకంపై ఆధారపడకుండా వివిధ ఆహారాల నుంచి ఫైబర్ పొందడం ముఖ్యం.

ఒక్కసారిగా ఫైబర్ పెంచితే ఎందుకు ఇబ్బంది?

ఇంతకు ముందు తక్కువ ఫైబర్ తీసుకునే వ్యక్తి ఒక్కసారిగా ఎక్కువ పప్పులు, నట్స్, ఇతర పీచు పదార్థాలు తింటే గ్యాస్, కడుపు ఉబ్బరం లేదా మెలికలు రావచ్చు. శరీరం మార్పుకు అలవాటు పడేలా కొన్ని వారాల వ్యవధిలో క్రమంగా పెంచుకోవడం మంచిది. మొదట ఒక భోజనంలో చిన్న మార్పు చేసి, అది ఎలా సరిపడుతుందో గమనించండి.

ఫైబర్‌తో పాటు తగిన ద్రవాలు తీసుకోవడం కూడా అవసరం. అందరూ ఒకే సంఖ్యలో లీటర్ల నీరు తాగాలనే నియమం లేదు. ఆరోగ్యం, శారీరక శ్రమ, వాతావరణాన్ని బట్టి అవసరం మారుతుంది. దీనిపై రోజుకు ఎంత నీరు తాగాలి అనే వివరాలను తెలుసుకోవచ్చు. వైద్యుడు ద్రవాలను పరిమితం చేయమని చెప్పినవారు ఆ సూచనను పాటించాలి.

ప్యాకెట్ మీద “High Fiber” అని ఉంటే సరిపోతుందా?

ప్యాకెట్ ముందు కనిపించే పదాన్ని మాత్రమే చూసి నిర్ణయించకండి. పోషక విలువల పట్టికలో ఒక్క సర్వింగ్‌కు ఎంత ఫైబర్ ఉందో చూడండి. 100 గ్రాములకు ఇచ్చిన విలువను, మీరు నిజంగా తినే పరిమాణాన్ని వేరు చేసి అర్థం చేసుకోండి. అదే సమయంలో చక్కెర, ఉప్పు, మొత్తం కేలరీలను కూడా గమనించాలి. ఫైబర్ ఉందన్న ఒక్క కారణంతో ఏ ప్యాకెట్ ఆహారమైనా సమతుల ఆహారానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

ఫైబర్ సప్లిమెంట్లు అందరికీ అవసరమా?

అందరికీ అవసరం లేదు. సాధ్యమైనంత వరకు ఆహారం ద్వారా ఫైబర్ పొందడానికే ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. పప్పులు, పండ్లు, కూరగాయలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు ఫైబర్‌తో పాటు ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి. సప్లిమెంట్ వీటన్నింటినీ భర్తీ చేయదు. ఆహారంలో మార్పులు చేసినా అవసరం తీరకపోతే లేదా నిర్దిష్ట ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే వైద్యుడు తగిన సప్లిమెంట్‌ను సూచించవచ్చు.

ఆరోగ్య జాగ్రత్త: పేగు శస్త్రచికిత్స తర్వాత లేదా ఇతర కారణాలతో వైద్యుడు తక్కువ ఫైబర్ ఆహారం సూచించినవారు స్వయంగా దాన్ని మార్చకూడదు. IBS వంటి సమస్యలు ఉన్నవారికి ఏ ఆహారం ఎంత సరిపడుతుందో వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించాలి. మలబద్ధకంతో పాటు మలంలో రక్తం, నిరంతర కడుపునొప్పి లేదా వాంతులు ఉంటే కేవలం ఆహార మార్పులతో సరిపెట్టకుండా వెంటనే వైద్యసహాయం తీసుకోవాలి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

1. పెద్దలకు రోజుకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

WHO ప్రకారం పెద్దలు రోజుకు కనీసం 25 గ్రాముల సహజ ఫైబర్‌ను ఆహారం ద్వారా పొందేలా చూడాలి. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి ఆహార సూచనలు మారవచ్చు.

Captain Smit Machchhar: టెక్స్‌టైల్ ఇంజనీరింగ్ నుంచి ఆకాశంలో 174 మందిని కాపాడిన హీరో, వరకూ

2. Fiber Rich Foodsలో సులభంగా దొరికేవి ఏవి?

పప్పులు, శనగలు, బఠాణీలు, ఓట్స్, సంపూర్ణ గోధుమ పదార్థాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, వేరుశనగ వంటి ఆహారాలను ఎంచుకోవచ్చు. ఒకే పదార్థం కంటే వివిధ రకాల ఆహారాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.

3. ఒక అరటిపండులో ఎంత ఫైబర్ ఉంటుంది?

సుమారు 118 గ్రాముల మధ్యస్థ పరిమాణం అరటిపండులో దాదాపు 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. పండు పరిమాణం, రకాన్ని బట్టి ఈ విలువ మారవచ్చు.

4. ఫ్రూట్ జ్యూస్ తాగితే పండు తిన్నంత ఫైబర్ వస్తుందా?

గుజ్జును వడకట్టి తయారుచేసిన జ్యూస్‌లో ఫైబర్ తగ్గుతుంది. ఫైబర్ పొందడానికి జ్యూస్‌కు బదులుగా పండును తినడం మెరుగైన ఎంపిక.

5. ఫైబర్ ఎక్కువగా తింటే బరువు తగ్గుతుందా?

ఫైబర్ ఉన్న ఆహారం కడుపు నిండిన భావనకు తోడ్పడవచ్చు. అయితే అది ఒక్కటే బరువు తగ్గిస్తుందని చెప్పలేం. మొత్తం కేలరీలు, ఆహార నాణ్యత, శారీరక శ్రమ కూడా ముఖ్యం.

6. ఫైబర్ తీసుకుంటే గ్యాస్ రావచ్చా?

ఒక్కసారిగా ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకుంటే గ్యాస్, కడుపు ఉబ్బరం రావచ్చు. పరిమాణాన్ని క్రమంగా పెంచుతూ, తగిన ద్రవాలు తీసుకోవాలి. ఇబ్బంది కొనసాగితే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

7. ఫైబర్ సప్లిమెంట్లు రోజూ తీసుకోవాలా?

అందరికీ రోజూ సప్లిమెంట్లు అవసరం లేదు. ముందుగా ఆహారం ద్వారా ఫైబర్ పొందడానికి ప్రయత్నించాలి. అవసరమైతే వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్ సూచనతో తీసుకోవాలి.

ముగింపు: ఒకే ఆహారం కాదు, రోజంతా సమతుల ఎంపికలు

Fiber Rich Foodsను రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి మొదటి అడుగు పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు, సంపూర్ణ ధాన్యాలకు తగిన చోటివ్వడం. ఫైబర్ పరిమాణాన్ని క్రమంగా పెంచండి, తగిన ద్రవాలు తీసుకోండి, మీకు సరిపడే ఆహారాలను ఎంచుకోండి. ఒకేసారి ఎక్కువ తినడం కంటే కొనసాగించగల ఆహార అలవాటు ముఖ్యమైనది.